nohdomi's blog

EC、ファッションのITサービス、TOCfEによる問題解決(だったはず)

ACT (Acceptance and commitment therapy) が益々おもしろい

ACTは、Acceptance and commitment therapyの頭文字をとったものです。

相変わらず、これに惹かれてます。

先日は、2日間の講義とワークに参加してきました。
nohdomi.hatenablog.com
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参加前に購入した本は相変わらず読み終わらないまま手元にあります。。
よくわかるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー) 明日からつかえるACT入門
4月に発売される予定の講師だった志村さんが出される本で、さらに理解を深めたい、広げたいと感じています。(この本は出版される前には何とか読み終わろう)


ACTは、だいたい3つの機能にまとめられます。

  1. 今ここにいる
    →今に意識を向ける。

    (犬は景色を見てる。隣の人は同じ場所にいるのに景色でないものを見ている「いまココ」を表現するワークブックの表紙絵)
  2. オープンになる(アクセプタンス)
    →痛みを伴う感情の置き場をつくる。囚われることなく感情をそのままにする。
  3. 大切に思うことをする
    →自分が何を大切に思っているかを知って、それに役立つことを行う。

これまでの療法と違ってそうなところは、状況を変えるためにいまの自分の考え方を変えたりすることはしない、ということかと思います。ただ置いておく。(療法の専門家ではないので、他にも同様の主張、手法はあるかもしれません)

ACTなふるまい

昨年(2017年)末、ACTを知った後に思い出したのが、筒井康隆の「旅のラゴス」です。

旅のラゴス (新潮文庫)

主人公ラゴスが、このACTのねらい「避けられない痛みは受け容れながら、有意義で豊かな人生を切り拓くこと」を体現したようなやつだな、と。

本の内容紹介

北から南へ、そして南から北へ。突然高度な文明を失った代償として、人びとが超能力を獲得しだした「この世界」で、ひたすら旅を続ける男ラゴス。集団転移、壁抜けなどの体験を繰り返し、二度も奴隷の身に落とされながら、生涯をかけて旅をするラゴスの目的は何か? 異空間と異時間がクロスする不思議な物語世界に人間の一生と文明の消長をかっちりと構築した爽快な連作長編。


人生=旅というわかりやすいメタファーのようにも取れますが、それだけに止まりません。割と話がサクサク進むので読んでいて小気味いいです。よくできたシナリオRPGを読んでいる感じ。

本の中でラゴスは、自分の感情に振り回されず、自分が大事にしたいことにつながる行動をします。
ラゴスにも、「〜しなければならない」「〜してはいけないのだ」という決めつけに似た心の声を持ちます。感情が受けつけないほど嫌な相手と旅を共にすることもあります。

でも、その感情(マインド *1 )に、囚われる(フュージョン *2 )ことがない。

素の感情を表に出して、

  • 問題になるようであれば、
    • 敵対する相手にだけ聞こえるような声量でつぶやく
  • 問題にならなければ、
    • とりあえず、思ったことを相手にぶつけてみる。

というふるまいをします。
決して正義感からではありません。まずい状況になるとわかっていても、やりたくないことは言わないし、自分の心の価値に基づき、できることをします。単に、言わないほうがいいかもという理由で、我慢して言わないなんてことはしません。

その選択が、奴隷に身をやつすことがあっても、何とか旅を続けていける力となっています。

彼の旅の行方が知りたい方は、手にとって読んでみてください。

こんな噂(↓)もあったので、映像のイメージつく前に読んでほしいなーと思います。

旅のラゴスが20年の時を超え謎の流行!ジブリアニメ化は嘘?本当?

とはいえ、脱フュージョン難しい

私も自分の感情に付き合ってしまいがちで、自分の状況を客観視することが難しい。
客観視する方法の一つとして、ACTを知る以前にやったことがあって、人に話しておもしろがってもらえたことがあります。ACTを知った後に、思い出して、たまにやることがあります。

行動が停滞しているとき、感情的に嫌な場面に出くわしたとき、自分をRPGのキャラクターに置き換えるというものです。(その場でできなくても、後で振り返ってやってもいいです。次の場面で想像が容易になって活きます)

ドット絵の自分が、ファミコンスーファミ時代のドラクエ、MOTHERのキャラクターになったようにしてみるというものです。自分は、モニターの向こう側のキャラクターです。

嫌いな人が目の前でペラペラしゃべってたら

  • 「・・・」「・・・ ・・・」と数ターン

→これが、ゲーム上、3分も続くと長いなーww と面白がれる。

  • 言い返す、ただ我慢する以外にも別のコマンドを自分で選び取る場面を想像する。
    • 「それ違うと思う」
    • なぐりかかる
    • 無言(・・・・)

→無言も他の方法と比較して選び取る。

  • (あー、やだやだ)とキャラクターが思っている。

→思ってる様子も、他人事のように見ることができる。

内線の問合せが立て続けに何回もあって他に何の作業もできないとき

きっとゲームなら、職場であってもストーリーを先に進めないといけないので、

  • コードを抜く
  • その場から離れる

とかするはず。
現実的な場面変換の方法を見つけられるようになります。

ゲームだったら

例えば、ダンジョンで壁に囲まれたとこに閉じ込められたとしても、ゲームなら行動を起こしますよね。
ドゥンドゥンドゥンって壁にぶつかるとか、一つ一つ調べられることろは、“調べる”はずですよね。
何もしないで、待つなんて芸当は、たけしの挑戦状だけで十分です。

自分の感情を観察する方法

ACTには、いろんなメタファーが存在するので、自分にあったものが見つかると思います。

  • 考えが川に札として次々に流れている
  • ツイッターのタイムラインみたいに想像してみる


私も、引き続き、

  • ACTの書籍に触れる
  • ゲームの中だったら自分はどう振る舞うか
  • ラゴスがどんなふうに振舞っていたか?

こんなことを通して、ACTにハマってみようと思います。


幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門 (単行本)

*1:内なる声「自分にはできない」「どうしてダメなの?」「自分はバカだ」といったことをしゃべってくるやつ

*2:マインドが言ってくる考えに考えに振り回される、行動を左右されること。脱フュージョンすることがACTのセラピー・プロセスのコアの一つ。

ACT入門セミナーに参加しました(2日目)

2日目です。

悩みを自分自身で解決する! こころのエクササイズ ~新世代の認知行動療法ACT入門~

1日目の様子はこちら。
ACT入門セミナーに参加しました(1日目)

1日目は、望まない行動パターンに気づき、減らす。
2日目は、望ましい行動パターンを増やす。
というメニューです。

今日の概要

  • 自分の人生を長期的に有意義で豊かにするのに、その行動が役立つか?
    • 代替行動は、いっとき楽になる(酒を飲む)
    • 文脈が真実かどうかは関係ない
      (幽霊を信じていても、それがその人の人生に役立つならOK)
  • 望ましい行動を見つけるには?
    • 価値:この方角に行きたい
      (毎日の生活でできる動詞、受動態ではない、ゴールは価値ではない)
    • 誰に言われたことではなく、自分で勝手にやるようなことは価値行動
      →理想の自分像は、現実に行動に現れてなければファンタジー


ワーク

  • 「何が役に立つのか?」(午前)
    • 「壊れた椅子」の使い道を考えてみましょう。
    • どのような文脈・目的であれば役立つかということ
  • 見つめ直し方の7つのフレームワーク(午後:約1時間)
    • DO:この3ヶ月(※)で何の行動に時間をつかった?
    • HAVE:いつも使っているもの。それを何の行動のために使っている?
    • LIKE:何をしているときに元気になる?
    • BUY:この3ヶ月所得を何に一番使ったか?
    • THINK:いつも考えてるテーマで、現実化していることは?
    • GOAL:いつも描いている目標や夢、現実化していることは?
    • COMMUNICATE:いつも人に話しているテーマは?
    • グルーピング

※3ヶ月じゃなくてもいいけど、3ヶ月超えると、生活が変わることもあるので。


今回の見つめ直し、自分が何に、価値を置いているか、悩みましたし、
1日目ほど、すっきりできませんでした、、が、
それでも、

  • うっすら気づいていたこと(自分が合わないことに時間をかけていたこと、現実化できていなかったこと)が明らかになったこと。
  • その中でも、実は現実化していたこと、誰に言われるでもなくやっていたことと同じ行動だったことに気づいたことは大きかったです。


イベントの特徴

このイベント、イベントのスタッフをやることがある側からすると、中々にチャレンジングだと感じました。だいたいの流れは、以下の通り。

  • 概要をメタファーや専門用語抜きで説明する
  • →Q&Aとシェア(1時間超えることも、2日目は、午前で1時間半、Q&Aとか)
  • →ワーク
  • →ワークで体験したことを説明

参加者全員の満足度を上げようとされているようでした。いろんな参加者がいる中、個人の発言を全体の理解にしようとされている。志村さんは、自分でもよくメタファーのネタを探しているとおっしゃられていましたが、言葉の選び方、場の一体感をつくること、もっとうまい人が世の中にいて、そういう人でもうまくいかず、失敗している場面もときどき見かけます。けど、難しいとわかっていてもそこにチャレンジしちゃうのがすごいと感じました。

あと、写真撮っていいですよーと初日言われたので、パシャパシャ、シャッター音が会場に響いてました。
私は気になりませんが、OKにするなら、無音のアプリも、合わせて紹介するといいかなーと。
すごく気になる人もいるので。テキストがなかったので、仕方ない部分もあると思いました。こういう試みも個人的にはOKでした。

志村祥瑚さんのセッション(マジシャンだけに、SHOWと言われてましたが)は、これから、もっともっとレベルが高いものになっていく感じます。

ACT入門セミナーに参加しました(1日目)

2018年3月10日(土)、こちらのイベントに参加中です。
悩みを自分自身で解決する! こころのエクササイズ ~新世代の認知行動療法ACT入門~
2日間なので、明日も引き続き、参加します。

ACTとは

ACTは、Acceptance and commitment therapyの頭文字をとったもので、心理療法の一つです。
行動療法をベースに、マインドフルでありつつ、自分に有意義な選択ができるようになることを目的としたもののようです。(専門家でないので、このくらいで勘弁してください)

アクセプタンス&コミットメント・セラピー | Wikipedia

参加動機

私自身は、2017年の年末に開催されたイベント「「マジックと精神医学であなたの思い込みをはずす ~認知行動療法act入門」で初めて知りました。

このときタイトルに胡散臭さは感じつつも、仮に錯覚であっても、人に対しての働きかけで、人が変容する方法の一つなら、知りたい!ということで参加しました。

私はメンタルヘルスなことで言えば、元々、苦しさ、悲しさを取り除く方向を考えていました。だって本人苦しいし、周りも本当につらい。けど最近は、いろんな経緯の後、苦しさも悲しさもその人のものなのに、それを奪うのはいかがなものか、という考え方になっています。でも、苦しさ、生きづらさは本当にどうにかしたい。

そう考えていたとき、このイベントで『「苦痛」と「苦悩」は違う』という話を聞きます。

転べば痛いし、一度も転ばない人生もない。でも、その場で受けている刺激でもないのに、それを思い出して苦しむというのは、言語化してラベリングして反芻してしまう人間ならでは。その苦悩については、うまく付き合える。

ACTの目的は、「避けられない苦痛は受け入れながら、有意義で豊かな行動を選択する」という話を聞いて、これだ!と思いました。
このとき、3月にセミナーやりまーすという話を聞いて、無条件に参加を決めました。

イベント内容

4月に本も出されるそうですし、どういった内容がすでに知られていて、どの話が、この講義固有のコンテンツかよくわかってないので、ざっくり。

悩みをもたらす望ましくない行動パターンを見つけ、行動を改める、ために必要なことを講義とワークを通して学びます。

役に立ってない行動や、代替行動(※)を繰り返して、同じような行動パターンをループをしていないか?
思考自体はコントロールできないので、それをどう扱うか(離してみる、視点を変える)など。

※手近な代替行動例だと、テスト勉強しなければいけないのに、部屋の掃除を始めてしまった、など。


ワーク

午前中に小さいワーク「感情を味わう」「幼児退行」を行い、午後、Q&Aの後、予定1時間、実際は延長して1時間半の個人ワークがありました。

「幼児退行」は、最近の嫌だった体験の感情を思い出した後、その感情があった過去の出来事を遡るもの。
個人としてそういう作業を二十歳くらいのときに行っていたので、割とすぐに古い記憶を遡れました。感情自体は、小学生中学生のころから発していたのだな、それを避けるための行動が中学のときには、芽生えてたのだな、ということを確認できました。


午後の個人ワークは、すごくよかったです!


(犬は景色を見てる。隣の人は同じ場所にいるのに景色でないものを見ている「いまココ」を表現する画が表紙のワークブック)

途中、過去の出来事や登場人物を出すのですが、この選択を間違えていくつかのエクササイズをやり直すと、1時間半でも終わらなかったと思います。周りでは、終わってない方もちらほらで、消化不良な方もいたかと思います。

私は一応、1時間半の間に終わったものの、時間に余裕は感じませんでした。そのため過去や想像の中の感情にうまく浸れないといったことがありましたが、私は割と成功したと思います。

望ましくない行動を見つけるためのきっかけとして、嫌な出来事、そのときの感情を出し、その後、手を変え品を変え、眺め、いろんな感情に浸ります。

アドバイスしてくれる他人の名前を列挙するエクササイズのとき、私にとって、思わぬ人が出てきて、その後のその人からの発言を書くとエクササイズのとき、思わず、涙がこぼれました。周りを見て、同じように泣きそうな人が見当たらなかったので、何とか堪えましたが、ほっとくと号泣しそうでヤバかったです。(全部、自分の中から出た言葉なんですけどね・・・)


今回のワークは、4月に発売される本でも載るそうです。興味がある方がいれば、購入してやってみてください。


今日は、望ましくない行動パターンを減らすことをやりましたが、明日は、望ましい行動パターンを増やすことをやるようです。子どもと遊ぶ時間、家のことをやる時間を犠牲にして、罪悪感も感じていますが、、明日もすごくすごく楽しみです。


2日目はこちら(↓)
nohdomi.hatenablog.com


よくわかるACT(アクセプタンス&コミットメント・セラピー) 明日からつかえるACT入門 幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない: マインドフルネスから生まれた心理療法ACT入門 (単行本)